この記事を読むことできつい食事制限は不必要の理由が理解できます。
なぜならダイエットは「健康」ありきでやるべきだからです。
食事制限には大切なポイントが5つあります。
この記事を読み終えるとあなたが今後行う食事制限があなたの身体を大切にしながら行えるものになります。
でははりきっていきましょう！
目次
ダイエット目的の食事制限で大切な5つのポイント
大切な5つのポイントを守ることであなたの代謝は改善されてきます。
つまり徐々に太りにくい身体に変化していくのです。
なぜダイエットで食事制限をするのか？それはあなたの細胞の働きを正常に取り戻したいから。
つまり代謝の改善です。「代謝を上げる」よりも下がった代謝を元に戻すことが最初に大切なので「代謝の改善」と言っています。
私のお客様できついトレーニングをする前に食事の改善をして体重が落ちたという方は多くおられます。
その方の食事はこのような内容です。
ダイエット目的の食事制限と代謝
大切な5つのポイントを説明する前に「代謝とは何か？」をお伝えします。
「代謝」を学べば良くある食事制限方法、〇〇ダイエットが有効かどうかの見分けがしやすくなります。
化学反応とはある物質が別の物質に変化することです。
オダギリジョーが仮面ライダークウガに変身するのと同じような感じです。（わかる人にはわかるはず笑）身体の中で仮面ライダーに変化しているのです。すいません。これは違います…
ダイエットだと身体の脂肪がエネルギーに変化することを代謝と言います。「代謝を改善する」とは効率よく脂肪をエネルギーに変えることです。
大切な5つのポイントが守られなければ脂肪が効率よくエネルギーに変わらないと言い換えられます。
「代謝＝化学反応」を起こすためには「材料」が必要です。あなた（人間）にとって必要な材料が五大栄養素＋食物繊維なのです。
つまり
のです。
炭水化物抜きダイエット、りんごダイエット、カロリー制限などは化学反応を起こすための材料不足を招くかもしれませんね。
ダイエットの食事制限は「健康ありき」
あなたがダイエットで得たい本当の目的は何ですか？ 痩せてどうなりたいですか？
- キレイに見られたい！
- オシャレな服が似合うようになりたい！
- あの人に好意をもたれたい！
- 自分に自信を持ちたい！
様々な素晴らしい目的がありますよね。特別な目的がなくても全然大丈夫だと思います。
ただ一つこれだけは大切にしていただきたいことがあります。
それは「健康」を考えたダイエットです。
多くの食事制限、〇〇ダイエットは体重を減らすことは考えますが「健康」を考えたものではないように感じています。「健康」を考えた食事制限を行うには以下の大切な5つのポイントを守る必要があります。
しっかりと理解していただければつらくない食事制限ができるようになります。
不要な物を減らす
これらはあなたの身体にとってデメリットを与える可能性が高いものです。
- 血糖値を急激に上げること
- 酸化された脂質を取り込むこと
- 消化吸収の難しい物を摂ること
- 腸内環境を悪くすること
などは、あなたの細胞の働き＝代謝に悪影響を与えます。
不要な物を摂取していることで体調不良を招いている人もいます。
☑︎手足が冷える ☑︎生理痛がきつい ☑︎朝起きるのがつらい ☑︎疲れがなかなか取れないように感じる。（疲れてるのが普通） ☑︎なんとなく頭がボーッとする ☑︎花粉症、アレルギー持ち ☑︎便秘、下痢 ☑︎肌荒れがある
チェックが１つでも当てはまる方は1週間から2週間不要な物を激減してみてください。
最初は辛さを感じますが2週間後には改善しているものがほぼ必ずあります。
私自身も乳製品、小麦製品、揚げ物を減らしたら鼻づまり、咳がかなり改善しました。
今でも不摂生をした次の日は鼻づまり等は出てきますが以前よりかなりマシです。
不要な物を減らす時の注意点
不要な物は一切摂らないようにしましょうではありません。
小麦、乳製品は摂取しても何も問題ない人もいます。質によって変わることも十分にあります。砂糖も場合によっては有効です。
と考えています。
実際に私のお客様方はこれらを今までより減らすことで体調の改善・体脂肪の減少が起きています。
ストレスを抱えない（楽しく食事をする）
これもかなり大事ですね！
ストレスは栄養を過剰に消費し、エネルギー不足におちいり、それを回復させるために食欲が増しリバウンドしやすくなります。
私たちが体や頭を働かせるにはエネルギーが必要です。エネルギーはブドウ糖（炭水化物）や脂肪から作られますがブドウ糖、脂肪をエネルギーに変えるには細胞内のミトコンドリアというエネルギー産生工場で作る必要があります。その工場はビタミン、ミネラルがないと回りません。
ストレスでビタミン、ミネラルが消費されると工場で使うビタミン、ミネラルが不足し工場がうまく働きません。燃やす材料（ブドウ糖、脂肪）はあるから火を大きくしたいけど工場がちゃんと働かないから少量の火しか作れない…（工場がちゃんと動けば大量の火が作れるのに…）少量の火でまかなわないといけないから材料がたくさん必要。だから材料の余分が多くなる…（脂肪の蓄積）というイメージです。
これは良くあるパターンです。無理して炭水化物を制限して食欲が爆発してしまった、という方は多いですよね。
完璧ではなく7割を目指す
これはストレスを溜めないにつながります。完璧を目指さずに7割を目指しましょう！
ダイエットのためには習慣を変えることが必要です。習慣を無理に変えるとかなりのストレスを抱える可能性があります。
習慣を変えるためには行動を変える必要があります。完璧を求める人はその行動が取れなかった時自分を責めてしまいがちです。
それは失敗体験になり自己肯定感を下げてしまい、結果習慣が変わらない、そしてダイエットは無理なんだという負のサイクルにおちいる可能性もあります。
7割ぐらいの気軽でやることでストレス少なく、身体が変わっていきます。時間はかかりますが確実に変化は起こります。
カロリーは減らすが気にしすぎない
カロリー計算だけでは栄養素の質的な不足が起こる可能性があります。
カロリーを抑える食事は身体の代謝を支えるビタミン、ミネラルの摂取も少なくなりやすいです。
図にあるようにエネルギーを作るためにはビタミン、ミネラルが必須です。ビタミン、ミネラルの不足はエネルギーをうまく作れなくします。
だからカロリー控えてるのに痩せない…なんてことが起こるのです。
もちろん消費カロリー＞摂取カロリーは必要ですが、こだわりすぎて
- ストレスがたまる
- 美味しいものが食べられない
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足する
なんてことが過剰に起きてしまうなら私は気にしすぎないことが大事と考えています。
脂質、炭水化物の質を良くする
脂質、炭水化物は摂る質によって身体への反応が変わります。（たんぱく質もですが…）
脂質は細胞の壁の柔軟性、炎症に関わります。
炭水化物は質によって脂肪になりやすい、なりにくいものがあります。
オメガ6脂肪酸は炎症に関わり、オメガ3脂肪酸は炎症の抑制に関わります。
現代食ではこのバランスが炎症を起こす方に傾いている方が多く結果、代謝が正常に働いていないことがあります。
炭水化物はブドウ糖、果糖がありブドウ糖は身体の貯蓄量を超えると脂肪になりますが果糖は体内に入るとすぐに脂肪になります。
ブドウ糖100gと砂糖100gではブドウ糖100gの方が体脂肪になりにくいのです。
砂糖、揚げ物を米、魚、オリーブオイルなどに変えてもらうだけでも身体に変化が起こっている方は多数おられます。
糖の質によって脂肪になりにくい・なりやすいがあるので単純に炭水化物を減らすのではなく質を考慮して減らしたいですね！
ダイエット目的の食事制限と健康
ダイエット目的の食事制限で大切な5つのポイントはご理解いただけましたでしょうか？
大切な5つのポイントがなぜ「健康」に関わるのでしょうか？
それをご説明します。
代謝の改善と健康の関係
大切な5つのポイントが「代謝の改善」に関わることはお伝えしました。
「代謝の改善」＝「細胞が正常に働く」ということは脂肪をエネルギーに変えるだけでなく、免疫、身体の作り替え、ホルモン分泌、感情、解毒（デトックス）にも大きく関わります。
つまり身体全体の働きに関係するのです。
これが健康に関わる理由です。
栄養指導を受けた方々は倦怠感、生理痛、頭痛、便秘、イライラなどの身体の悩みを抱えられていましたが大切な5つのポイントを守りながらダイエットをしていただきほとんどの悩みが改善しました。
これはその方の身体が以前よりも「健康」になっているという証拠です。
大切な5つのポイントを守った食事制限の食事例
ここまででダイエット目的の食事制限において大切な5つのポイントとそれが代謝につながること、さらには健康につながることをお伝えしてきました。
やった方がいいことは分かったけど大切な5つのポイントを守った食事ってどんなのなの？と思われる方に読んでいただきたい内容です。
このようなお食事内容です。
これは1人のお客様のお食事内容ではなく複数のお客様のお食事内容になります。
このようなお食事を21食分（1週間）の15食分ほどしていただいています。
お食事に関してはカロリー計算は一切してもらっていません。こちらも基本的にはしていません。（あるルールを守ればだいたい600kcalくらいになります。）
そして残りの6食分ほどはこのようなお食事をされています。
いかがでしょうか？
これらのお食事の写真を見るだけでもそこまでつらい食事制限が必要とは思わないのではないでしょうか？
お客様の好み、生活スタイルなどによってやれる範囲は変わります。
ですので皆が同じようにやるのではなく大切なポイントを守りつつご自分のスタイルを築くことが大事です。
それがストレスを少なくし、継続できる食習慣につながると考えています。
私の失敗談
お客様でほとんど体脂肪の変化がなかった方がおられました。
原因は私の説明不足です。
食事制限の大切な5つのポイントを完璧にやろうとされていました。
- 「最初が肝心だから頑張らないと！」
- 「言われたことは守らないと！」
- 「自分に甘かったら成功しないだろうし」
ダイエットのやり始めはこのように思われる方は多いです。結果を急いで求めるあまりストレスを無視することがあります。
「このくらいはストレスじゃない」
栄養指導はストレス少なくやれる範囲から始めることが必要です。
小さなストレスも積もればやがてドカッときます。
そうなるとなかなか変化は起こりません。
この方はその上、体調不良もあったのでより変化が起こりにくかったのです。
生理痛が軽くなったという変化はありましたがご本人様が求める体脂肪の変化はほとんど起こらなかったので、もう少しご本人の性格を考慮すべきでした。
食事制限で実際に起きた変化
失敗談だけでなく成功例もお話しさせていただきます。
実際に大切な5つのポイントを守った食事制限でダイエットされた方の変化をさらっとお伝えします。
詳細は後日ブログで書きます。
この方は調べていくとご本人が感じていない体調不良がありました。その影響もあり、途中に問題も起きましたが体重の変化は少しづつ出てきました。
現代のダイエットを必要とされている多くの方には自分の身体を考えた栄養指導、運動指導が必須です。
バランスの良い食事は必要ですが個別なアプローチがなければ身体はしっかりとは変わらないと思っています。
まとめ
ここまでお読みいただいてダイエット目的の食事制限で大切な5つポイントを理解していただけたと思います。
この大切な5つのポイントを守ることが「代謝の改善」につながり「健康」につながることもご理解いただけましたか？
これらの食事制限方法では体重を落とすことはできるかもしれませんが「健康」になるかどうかはわかりません。
あなたが健康でキレイなカラダを手に入れたいならこの大切な5つのポイントを守った食事制限のダイエットをオススメします。それができるようになれば必要な栄養素を摂ることをしていきましょう！
どのようなものが必要かはまた書かせていただきます。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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「そろそろ本気でダイエットかなー」
「食事制限しないとダメかなー」
「食事制限ってきつそうやし、つづくか心配…」