こんにちは！パーソナルトレーナーの西川です。
本日はダイエットとストレスの関係についてお話します。
何言ってんの！そんなのあるわけないでしょ！ダイエットってどれだけストイックにできるかなんだよ！ストレスなんて当たり前！根性で乗り切るから成功するんじゃん！ やっぱそうなんかなー…でも私はそれだと続かないかもしれない…結局リバウンドしちゃわない？ うっ…確かにそうだけど…前に一回めっちゃストイックにやって痩せたんだよね。でもね肌が荒れたりなんか寝にくかったり、生理痛もひどくなったり体調は良くなかったんだよね… ダイエットでストレス少なく体調を悪くしないでキレイな身体になることってできないのかな？ 安心してください！なれますよ！ ストレスを抱えながらのダイエットは大変ですよね💦体調まで壊してしまうとそもそも何のためにダイエットを始めたのかわからなくなってしまいますよね。 必要な知識を身につけ、ちゃんと自分の身体のことを知ればストレス少なくダイエットでき、中も外もキレイな身体になることができますよ！ ストレスを少なくすることで効率よく効果的にダイエットができます。そして中も外もキレイな身体になれます。 なぜならストレスが少ないことで細胞が元気に働きやすくなるからです！ 過度なストレスは細胞の働きをジャマします。ダイエットの目的は体重減少だけでなく「なりたい自分になる」ことです。それが自分らしく生きることにつながり、自分らしく生きている人は輝いているはずです。細胞レベルで見れば確実に細胞は元気に働いています。過度なストレスが細胞の働きをジャマするならば少なくすることは自分らしく生きることにつながるのです。 あなたが心から望む姿「自分らしいカラダ」になりたいのであればストレス少なくダイエットすることが成功の道になります。 この記事を読むことで を学ぶことができます。 是非この記事を読んでいただき「自分らしいカラダ」中も外もキレイな身体作りをしていただけたらと思います。 ではいきましょう！ 目次 ダイエットの時にストレスを減らすことで良いことが沢山あります。 例えば これらのメリットを得ながらのダイエットは不要な脂肪が落ちるだけでなく、身体の内と外もキレイになり、自分らしいカラダで自分らしく生きていけることにつながると考えています。 なぜならば このようなことを身体の中で起こします。 これらは中も外もキレイな身体作りダイエットにおいては不要なものです。体脂肪を燃やしたくても思うように燃えてくれなくなります。そしてあなたの望む結果を得ることが難しく、あなたらしく生きることから遠ざかるのではないでしょうか？ 私のお客様で仕事バリバリで週5回運動をしていても体重が思うように落ちない方がおられました。睡眠時間も平均5時間と短かったのと無理をしている実感もおありだったので、食事改善と睡眠時間を6時間にすること、運動は週2回に変更しました。 すると1カ月で体脂肪(体重ではなく)が約1kg減という結果に。たった1kgと思われるかもしれませんが活動量を減らして休息量を増やしたのに活動量が多い時よりも体脂肪が落ちているのです。 仕事のストレス、過剰な運動のストレス、睡眠不足のストレス、これらのストレスの量を減らすことでこの方の身体・細胞はしっかりと働けるようになったのだと思います。 不要な脂肪を減らしたいならミトコンドリアの数を増やし、働きを高めることが超重要です。 なぜなら、脂肪は細胞内にあるミトコンドリアの中に入り、クエン酸回路という環状線みたいな道を通ってエネルギーに変えられるからです。 脂肪100個をミトコンドリア1個と100個で燃やす場合、100個だと一瞬で燃やせます。ミトコンドリアの数が多いほど脂肪は燃えやすいのですが、ミトコンドリアの数が多くてもしっかりと働いていなければ役に立ちません。ミトコンドリアが働くためにはビタミン、ミネラル、アミノ酸が必要です。 運動や食事によってミトコンドリアの数を増やし、食事、休養、腸内環境の改善などによってミトコンドリアが働きやすくすることがダイエットには必須なのです。 ダイエットには大事な大事なミトコンドリアの働き。いろんな栄養素が必要ですが、まず欲しいのは『ビタミンB群』です。 なぜならミトコンドリア内でエネルギーを作る時に『ビタミンB群』が使われるからです。 小学校とかで習った覚えがあると思いますがミトコンドリア内でクエン酸回路というエネルギーを作り出す回路があります。ビタミンB群はこのクエン酸回路で使用されます。つまりビタミンB群の不足があるとミトコンドリアが働きにくく脂肪をエネルギーに変えにくくなるのです。 食事からの摂取は大切です。腸内細菌がビタミンB群を作ってくれるので腸内環境を整えることも大切です。運動をしっかりされている方、ストレスが多い方はそれだけでは不足する場合があるのでサプリメントの使用もありです。 LIFE EXTENSION コンプリート・ビタミンBコンプレックス 60ベジカプセル 価格:1,365円 私はビタミンBコンプレックスのサプリメントを使用しています。明らかな実感があるわけではないですし、プラセボかもしれませんがちゃんと摂取していないと疲労感はいつもよりもあるように感じます。運動ガンガンしている人や、疲労が溜まっている人、ストレスの多い人は使用してみる価値はあるかもです。 ビタミンBは複数存在し、単体での摂取より複合的に摂取する方が良いとされています。ですのでビタミンB群(コンプレックス)と言っています。 B6、B12、葉酸はフォーム(形態)が大事です。B6はP5P(ピリドキサールｰ5ｰリン酸)、B12はメチルコバラミン、ハイドロシキコバラミン、葉酸はフォレート、フォリックアシドのフォームでの摂取をおすすめします。その他のフォームでの摂取だとせっかく摂ってもうまく活用できないという場合もありますので。 腸内細菌のバランスを良くすればダイエットはかなり成功しやすくなります。 なぜなら、腸内環境が良くなれば栄養素の吸収がちゃんと行われます。また腸内細菌に多様性があると太りにくくなります。腸内細菌が食物繊維を分解し短鎖脂肪酸を作り食欲抑制ホルモンの分泌を亢進させます。(Zaibi 2010) 栄養素の吸収は多くは腸で行われます。腸の粘膜が正常に働くことで栄養素は吸収されます。腸には約1000種1000兆個の腸内細菌がいると言われ、細菌の多様性が失われる(偏りが出る)ことで肥満につながると言われています。(入江、伊藤、2015) 「栄養素がちゃんと吸収されること」「太りにくい腸内細菌のバランス」「食欲をコントロールできること」は確実にダイエットを成功しやすくさせます。だからカロリーを減らしたりするより腸内環境を整える方がダイエットの近道なのですね！またリバウンドをしてしまうという人はもしかしたら体重は減ったけど腸内細菌のバランスは変わらなかったからという理由が考えられるかもしれません。 つまり、ダイエットに成功しやすくなる。リバウンドがしにくくなる なぜストレスを抱えながらのダイエットは良くないのでしょうか？ しんどいことをするほど結果は出やすそうだからストレスって「ないといけないもの」って思っちゃいますよね？ このブロックを読むとストレスって少ない方が良いんやんって思えますよ！ そもそもストレスとは何なのでしょうか？ 生体に作用する外からの刺激(ストレッサー)に対して生じる非特異的反応の総称である(Hans Selye) 明確な定義はないそうですが一応このように定義されています。 の4つに分けられます。 「非特異的反応」とは特異的反応(特定の反応）の非(あらず)なので、特定の反応ではなく様々な反応のことを言うと思います。 つまり刺激(ストレッサー)によって生じる様々な反応のことをストレスと呼びます。 ストレスは必要ですが避けるべきストレスがあります。 この2つはなるべく減らしたいです。 なぜなら悪いストレスは基本的には細胞の働きをジャマし、特定のストレスを受け続けること(長期的なストレス)は何かしらの身体の問題を招きます。特にダイエットにおいて長期的なストレスは習慣の改善を難しくしますが、身体的な面においても継続できる身体の状態ではなくなるのでリバウンドしやすくなります。 悪いストレスとは睡眠不足、有害物質、過食、飢餓、失敗など。運動や仕事、紫外線、酸素、ノルマなどは継続的に受けてると身体に悪影響を及ぼします。これらのストレスを受けると身体がどのような反応を起こすかは後程ご説明しますが、細胞が元気に働けない状態を作ってしまいます。 ストレスは量と本人の受け取り方で反応はかわります。悪いストレスは少量であれば問題を起こしません。ですが同じ量でも人によって多い少ないは違います。また本人がそのストレスに対してどのように受け取っているかでストレスの度合いは変わると思います。長期的なストレスに対しても同じです。何をもって長期かというと、その人の身体の状態次第かと思います。ストレスに対応できる状態ならある程度長期的にストレスを受けても問題は出にくいと思います。 細胞が元気に働くことがダイエットでは大切ですので悪いストレス、長期的なストレスは減らしていきたいですね！ ストレスを受けると身体は「戦うぞ！」または「逃げるぞ！」という反応を起こします。 どういうことかというと、これから戦ったり逃げたりするときには動く準備が必要ですよね。動く準備のために心拍数は上がり、呼吸の数は上がり、血糖値を上げ全身にエネルギーを送れる状態にし、気管支を広げ酸素を大量に取り込めるようにしたりします。 ここには自律神経とホルモンが関係します 交感神経という神経を介して副腎髄質(腎臓の上にあるチョボ)に働きかけアドレナリンという物質を出します。 ストレスで脳の視床下部から下垂体、下垂体から副腎皮質へとそれぞれのホルモンが分泌されます。最後の副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。 このアドレナリン、コルチゾールは似たような作用を起こし「戦うぞ！」「逃げるぞ！」の状態を起こします。 これがストレスを受けた時の身体の反応です。 ストレスによって大量の栄養素を消費してしまいます。 ・マグネシウム・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンA・たんぱく質・ビタミンEなど なぜならストレスに対応するために多くのエネルギーが必要でその時に多くの栄養素が使われるからです。 ストレスを受けると代謝が上がります。 「え？じゃ良いやん！脂肪減ってくれるし！」 その通りです！ですがその脂肪はエネルギーとして使わないと減ってくれません…だから運動が必要なんですね！運動もストレスです。運動のストレスで脂肪が分解され動くことで脂肪をエネルギーとして使うんです！ それはさておき、代謝が上がると身体の化学反応が進みます。エネルギーを作る為にビタミン・ミネラル・酸素が使われ、同時に活性酸素が生まれます。活性酸素を処理するために抗酸化物質(ビタミン・タンパク質など）が使われ、活性酸素が細胞を壊せば修復にタンパク質などを必要とします。また反応を起こすためにホルモンが分泌されます。ホルモンはタンパク質・脂質を材料にします。ホルモンが活発に働く時はビタミン・ミネラルがサポートしてくれます。 このように代謝が上がると多くの栄養素が使われるのです。栄養が足りていれば大きな問題はありませんが不足していればエネルギーが作れなかったり、修復ができなかったり、ホルモンがうまく働かなかったりします。となれば簡単に言うと身体はボロボロになっていきます。ダイエットどころではなくなりますよね。 ストレスは腸内環境を悪くし太りやすい、痩せにくい身体を作ってしまいます。 なぜなら、腸内細菌のバランスが変わることで身体に良い反応や悪い反応を起こすからです。 つまり先ほどもお伝えしたようにダイエットを考える場合はあなたの腸内細菌のことも考えてあげたいわけです。 人の細胞の数は37兆個と言われています。腸内細菌の数は1000兆個です。自分の細胞の数より腸内細菌の数の方が多いんです。びっくりですよね！あなたの細胞の働きはあなたの腸内細菌の影響をもろに受けているでしょう。それを考えると腸内細菌のバランスを考えずにダイエットを行うことは良いことと言えるでしょうか？私はそうは思わないのでダイエットの時には腸内細菌のことを考えますし、腸内細菌の為にもストレスは減らすべきだと考えています。 ストレスに対する反応は何も悪くないのですが が問題になります。 なぜなら反応が続いたり、落ち着いてよい場でも反応していると身体は消耗してしまうからです。 心拍数がずっと高ければ血圧も高くなり心臓、血管には負担をかけますよね。寝る時にまで心臓がドキドキしてたら全然寝られないですよね。(遠足の前の夜みたいに。ちょっとちがうかも) 現代社会では様々なストレスを受けて常に交感神経、副腎が頑張っている状態の人が多いです。人間関係、仕事、空気、水、食べ物、運動不足、睡眠、機械など悪いストレスとなる要因は周りに沢山あります。長時間交感神経が頑張っている状態が何年も続けば副交感神経が働きにくくなるかもしれません。オンとオフの切り替えが難しい身体になるかもしれません。 常に頑張っている状態が続けばカラダには確実に問題が出ます。明らかにわかる問題から目に見えない問題まで様々です。問題が起これば細胞が元気に働くことは難しくなります。だからこそストレスは少なくしていきましょう！ ではダイエットの時に受けやすいストレスを見ていきましょう。現在ダイエットされている方はいくつチェックが入るか見てください。 いかがでしょうか？この他にも個人的なストレスはあると思います。 このようなストレスが何日、何カ月も続けばあなたのカラダは消耗してしまいます。その上、仕事や人間関係、睡眠不足などのストレスがあればさらに消耗するでしょう。 身体が消耗すれば中も外もキレイな身体作りは難しくなります。まずはご自身がダイエットでどのようなストレスを抱えているかを知りましょう。そしてどうすればそのストレスがより少なくなるかをお近くのパーソナルトレーナーにご相談してください。 ダイエット時には多くのストレスを受けやすいです。それが長期間に及ぶことでカラダは消耗しダイエットどころではなくなります。まずはご自身のストレスを知り、解決方法をパーソナルトレーナーと相談して下さい。 より個別なストレスの減少方法はお近くのパーソナルトレーナーに頼っていただくとして、ここでは減らすためのポイントをお伝えします。 ストレスをより少なくしていく為の具体的な方法はいくつもあると思います。具体的な方法を行う時にこの6つのポイントを意識して行うとより効率よくストレスが減らせると思います。 例えば 身体の中で効率よくエネルギーが作られていない(自分の身体の理解) こんな感じはいかがでしょうか？ できるかどうか、というよりも自分ならどんな風にやれるかを見つけることが大事です。 では、6つのポイントについて詳しくお伝えします。 完璧を求めてしまうと継続が難しくなります。 一度守れなかったときに『自分にはやっぱりできない』と思ってしまったり、『やらなければならない』と思いすぎてストレスになってしまうからです。 ダイエットにおいて身体を変えるには継続が大切です。習慣が変わることが必要です。その時限りのことをするのはありですが習慣が変わらなければあなたが本当に望む結果は得られないと思います。ネガティブな感情を持ちながらだとモチベーションが続きにくいですしね。 ダイエットの時に行った方が良いこと、行わない方が良いことがあるのなら、それを行いやすい環境を作ることをしましょう。 根性ややる気も大事ですが環境が整うことで自然とやる気や根性は出てきます。 「家では運動できないけどジムではやれる」という人は結構います。甘いものを止められない人は「家にあるから食べてしまう」という人もいます。誘惑に負ける環境にいるならば誘惑に負けやすいです。これは仕方ないものです。なので誘惑に負けにくい環境を整えることが必要です。 私は家ではトレーニングのやる気が出ないので必ずジムで行います。お酒は好きですが家で飲むよりもお店で飲むほうがおいしく感じられるので家には置かずにお店に行ったときにがっつり飲むようにしています。 環境の整え方は千差万別です。あなたに合った環境の整え方を考えてみてください。 あなたがなりたいあなたらしい姿があるのならまずは自分の身体への理解を深めましょう。 なぜならゴールに到達するためには出発地点が明確でなければなりません。出発地点とは現在のあなたの身体の状態です。出発地点が不明確だとゴールへどの道を通ればいいかがわからなくなります。 ダイエットにおいても同じです。体重を落とすというゴールに対して何キロ落とせばいいのか、食事をどのように変えていけばいいのか、運動はどんな運動から入ると安全なのか、などはあなたの現在の身体の状態を知らなければ具体的な方法を出すことができません。 あなたが今、どんな生活を送っていて、体調はどうで、食習慣はどんなで、運動能力はどんな感じで、どういったことがまずは必要で、それに対してどのようにアプローチする方があなたに適していて…などがわかってくるとゴールへかなりたどり着きやすくなります。 まずは今のあなたのの身体を理解しましょう！ 正しい知識を身につけることで効率よく目標達成がしやすくなります。 ゴールに到達するためには通る道をしならければ到達できませんよね。変なおじさんに道を聞いて「あー、京都駅はそこの道をドカーンとまっすぐ行けば着くわ！」と間違ったわけのわからん道を教わっても迷うだけです。正しい道を教わるのでゴールに近づきますし、途中で迷っても修正がききます。正しい道が正しい知識です。 今はダイエット情報にあふれかえっていますね。どの方法があなたに合っているかわかりますか？方法を知ることは大事ですが、まずはご自身の身体の状態(出発地点)を知ってください。そこに正しい知識を身につければゴールへの道が明確に見えてきます。1つだけでなくいくつかの道が見えてきます。その中でどの道が通りやすいかを選択してください。そうすれば確実にゴールには近づきますよ。 身体の状態が変わればストレスに対抗する力は変わります。身体の状態を変えるのは「栄養」「運動」「休養」の3つです。 なぜなら栄養によってストレスに対抗するホルモンが出て、運動によって過剰は交感神経の働きを抑えられます。休養によって身体が力が回復しストレスを軽減させることができるからです。 栄養状態が悪ければ脂肪がつきやすくなったり、感情がコントロールしにくくなったりします。運動不足や過剰な運動は酸素の適切な取り込みをジャマし脳の働きも邪魔します。寝不足は食欲を抑えることを難しくさせます。脳がちゃんと働かず感情や食欲をコントロールできない身体の状態の時にあーだこーだ言われてもなかなか実行することはできません。体脂肪を落とす前に身体の状態を変えることが必要かもしれません。 あなたの生活環境の中であなたが変えられるものだけを変えていけばストレス少なく目標達成ができます。 変えられないものを変えようとすると全然変わらずストレスしか溜まりません。そんな状態でダイエットは成功するでしょうか？ 何かを決心することは素晴らしいことですが実際に行動に起こせなかったり、失敗しやすかったら自分を否定することにつながり次からの行動を起こせなくなるかもしれません。 ここまでお読みいただいていかがでしたでしょうか？ 長期間のストレスがどれだけあなたのダイエットのジャマをしているかがわかりましたか？ →これらの結果、脂肪を燃やしにくく、脂肪をつけやすい身体にしてしまう 今回の記事でストレスを少なくすることで自分の身体を大切にしながらキレイな身体を手に入れられる理由も知っていただけたと思います。 →これらの結果、体脂肪がエネルギーとして使われやすく、脂肪をつけにくい身体になり、リバウンドの可能性を減らしてくれます。つまりキレイな身体を作りやすくなります！ ストレスの影響を知ると長期間のダイエットを行う場合、リバウンドをしたくないダイエットを行う場合は頑張りすぎないことが良いことがわかりますね！ そして この６つをなんとなーく意識すればあなたの身体を大切にしながらあなたらしいやり方で中も外もキレイな身体作りができると思います。 外見を良くすることは素晴らしいと思います。中身が大事とは言いますがやはり人は見た目で判断をします。ですが外見は必ず中身の影響を大きく反映します。 肌の艶を作るのは化粧水ではなくあなたが食べたものが処理された結果です。優しい心は心の持ちようだけでなく脳の働き、ホルモンの合成によるものでもあります。 つまりあなたの身体の中がどのように働いているかで外に現れるものが変わるということです。 これが正解というものはなく、あなたらしいカラダ、あなたらしい生き方で人生を楽しみたいのならあなたらしい栄養摂取の仕方が必要なんだと思います。 今回も長文お読みいただきありがとうございました。 この記事を気に入られた方はいいね、シェアをよろしくお願い致します。 参考文献 Zaibi MS, Stocker CJ, O’Dowd J, et al. Roles of GPR41 and GPR43 in leptin secretory responses of murine adipocytes to short chain fatty acids. FEBS Lett. 2010;584(11):2381-2386. doi:10.1016/j.febslet.2010.04.027 
ストレスが少ないダイエットでキレイになる理由
私の体験談
体脂肪を減らすにはミトコンドリアがカギ
ミトコンドリアの為の栄養
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感想(0件)
腸内環境の改善はダイエットの近道
腸内細菌は人が消化できない食物繊維を分解してくれ分解産物が腸の細胞に働くことで様々な作用が起こり、その中で満腹ホルモンのレプチンの分泌を亢進し食欲を抑えてくれる働きがあります。
ストレスがあなたのなりたい姿をジャマする理由
ストレスって何？
避けるべきストレス
ストレスを受けた時の身体の反応
ストレスは栄養を大量に消費する
ストレスは腸内環境を悪くする
その反応は悪いのか？
ダイエットの時に受けやすいストレス
ストレスを減らす６つのポイント
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エネルギーを作る為にはミトコンドリアが元気に働く必要がある(正しい知識)
↓
ミトコンドリアの為にビタミンB群・タンパク質・マグネシウム・ビタミンCなどが必要
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食事は具沢山味噌汁(わかめ、玉ねぎ多め)、米、豚肉、果物などをしっかり食べる
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このような食事を毎食ではなく21食の内15食(7割)ほどできたらOKとする
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このような食事ができるように自炊できる時間が取れるように考えてみる(変えられるもの？)
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難しいなら近場でこのような食事ができるお店を探す(環境を整える)
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仕事で夜は自炊できない場合、最低限出来る食事を考え他はサプリメントで補う(変えられるもの)
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ミトコンドリアを増やすような運動、酸素がしっかりと取り込めるような運動を取り入れる(身体の状態を変える)完璧を求めない、7割でOK
環境を整える
自分の身体を理解する
正しい知識を身につける
栄養・運動・休養によって身体の状態を変える
変えられないもの・変えられるものを見極める
まとめ
入江潤一郎.伊藤裕(2015)『腸内細菌叢と肥満症』日内会誌 104:703~709,
Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. 2014;37(4):579-589. doi:10.1016/j.psc.2014.08.004
Bridgewater, L.C., Zhang, C., Wu, Y. et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Sci Rep 7, 10776 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-11069-4安藤郎編「別冊・医学のあゆみ 腸内細菌と臨床医学』医歯薬出版株式会社、2018年
ダイエットしてるとどうしてもストレスがたまっちゃうんです…ストレス受けずに痩せる方法ってないの？